Tengo una hernia discal ¿Puedo hacer entrenamientos de musculación? ¿Cómo debería hacerlo?

Fitness en la Nube

Hay una cosa que siempre les digo a mis clientes y es que dentro de sus limitaciones, deben encontrar sus posibilidades y una de esas limitaciones bastante extendida, son las hernias.

Hay mucha gente que tiene hernias por diferentes motivos y la pregunta que me hacen es ¿Puedo hacer yo, (persona con una hernia), entrenamientos de musculación? Pues eso es lo que vamos a ver hoy.

https://youtu.be/F-iCEY_Zrm0

Las hernias discales son una preocupación común para quienes hacemos deporte y más concretamente, entrenamientos de musculación. Para comprender cómo abordar este tema de manera efectiva, es esencial entender qué es una hernia discal y cómo afecta a tu entrenamiento.

¿Qué es una hernia discal?

Las hernias de la columna lumbar, específicamente en las vértebras L3-L4, L4-L5 y L5-S1, son bastante frecuentes. Entre cada vértebra se encuentra un disco intervertebral, similar a una esponja, que absorbe el impacto y facilita el movimiento. Sin embargo, el movimiento repetitivo o bajo cargas excesivas puede causar que estos discos se desplacen, ejerciendo presión sobre los nervios cercanos y generando dolor.

¿Por qué ocurren las hernias discales?

El cuerpo humano tiene 24 vértebras, y entre cada una hay un espacio que permite el movimiento. Esta movilidad aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en la columna lumbar. Cuando las vértebras se mueven, los discos pueden comprimirse y salir de su posición original, causando una hernia discal.

¿Qué hacer si tengo una hernia discal?

Lo primero es reconocer que tienes una hernia, ya que puede o no presionar los nervios y causar dolor. Es posible tener una hernia sin sentir molestias. Es importante mantenerse activo sin experimentar dolor. Actividades como nadar, andar en bicicleta o correr pueden ser beneficiosas siempre que no generen molestias.

Sin embargo, es crucial evitar movimientos que aumenten el riesgo de hernias, como flexiones y rotaciones bruscas de la columna.

Sin embargo, es paradójico que aunque puede parecer que la actividad física es potencialmente nociva para la aparición de hernias, en realidad la actividad física es precisamente la salvación que te permitirá mantener una espalda fuerte y evitará el atrofiamiento de los multífidos (que son unas estructuras musculares de la espalda).

Pero cuando hablamos específicamente de entrenamiento de musculación, es cuando surgen las dudas más importantes ya que el entrenamiento de musculación o entrenamiento con pesas presenta sus propios desafíos debido a la carga adicional que se usa (que no ocurre en otras actividades).

¿Cómo entrenar con pesas si tienes una hernia discal?

Calentar adecuadamente

El calentamiento es fundamental para lubricar las articulaciones y preparar los tejidos para el ejercicio. Un buen calentamiento puede reducir el riesgo de lesiones.

Por eso es importante calentar de forma correcta y no hacerlo como lo hace todo el mundo, ya que casi todo el mundo calienta subiéndose a una máquina de «cardio» (bici, caminadora etc). Esto es completamente absurdo porque el calentamiento siempre tiene que guardar una relación con la actividad que vas a hacer después. Entonces… ¿Qué tienen en común subirte a una bici estática y hacer un press de banca? Si no tienen ninguna relación, es una señal de que esa no es la forma adecuada de calentar.

Si quieres aprender a calentar de forma eficiente, aquí puedes ver el calentamiento que siempre recomiendo a todos mis alumnos y clientes.

Entrenar sin dolor

Escucha a tu cuerpo y evita cualquier ejercicio que cause molestias. Puedes modificar los ejercicios para trabajar los mismos músculos de manera diferente y sin dolor.

Trabajar el core

El core no se limita al abdomen; incluye músculos que están dispuestos en diferentes direcciones. Por eso es importante entrenar el core en todos los planos de movimiento para fortalecer la espalda y prevenir lesiones.

Incorporar movilidad y estabilidad (yo lo llamo «Broga»)

Hacer un trabajo de «broga» (movilidad y contracción muscular) como el que vemos en la academia, pueden ser beneficiosos para mantener la flexibilidad y estabilidad de la espalda, especialmente en días de descanso.

Aprovechar el torque

El torque es la carga percibida por los músculos. Al seleccionar ejercicios que maximicen el torque y minimicen la carga, puedes entrenar de manera efectiva sin aumentar el riesgo de hernias.

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