DiSE Podcast Darmmikrobiota und Sport

Deutsches Institut für Sporternährung e.V. (DiSE) Podcast

Die Darmbakterien richtig füttern - mit löslichen Ballaststoffen gegen Darmbeschwerden beim Sport

Darmbakterien richtig füttern - mit löslichen Ballaststoffen gegen Darmbeschwerden beim Sport

Viele Aktive von Darmbeschwerden betroffen 20 – 50% der Aktiven leiden beim Sport an Symptomen des Verdauungstrakts. Die Freisetzung von Stresshormonen durch physischen und / oder psychischen Stress bei intensiver sportlicher Betätigung hat Auswirkung auf die Darmfunktion. Je höher die Trainingsintensität und je geringer die Regenerationszeit, umso wahrscheinlicher treten Symptome auf. Beschwerden der Verdauungsorgane während Training oder Wettkampf führen zwangsläufig zu nachlassender Motivation und Leistungseinbußen.

Mikrobiota unterstützen Die Gesamtheit der Darmbakterien wird auch als Mikrobiota bezeichnet. Die Mikrobiota besteht aus rund 100 Billionen Mikroorganismen, vor allem verschiedenste Arten von Bakterien. Sie beeinflussen unter anderem die Verdauung, den Stoffwechsel und das Immunsystem, aber auch unsere Stimmung und Emotionen. Durch die genannten Faktoren, aber auch durch Medikamente wie Antibiotika, kann es zu Dysbalancen zwischen nützlichen und eher schädlichen Darmbakterien kommen. Prä- und Probiotika können die Darmbesiedlung positiv beeinflussen, die Darm-Immunfunktion und die „Darmwandzellengesundheit“ stabilisieren.

Lösliche Ballaststoffe schützen Um die Darmwand zu schützen ist der regelmäßige Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkorn, Gemüse, Nüssen, Samen und Saaten empfehlenswert. Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, weiß, dass die sportliche Aktivität nach Verzehr von Ballaststoffen oft unangenehm ist. Daher sind typische Sportnahrungsmittel wie Sportgetränke, Gels und Riegel quasi Ballaststoff-frei. Ein Teufelskreis: je intensiver und umfangreicher die sportliche Aktivität, umso höher die Belastung für den Darm und umso geringer ist meist die schützende Ballaststoffzufuhr.

Lösliche Ballaststoffe spielen für die Darmmikrobiota eine besondere Rolle. Mit innovativen, erst seit kurzem verfügbaren löslichen Ballaststoffen wie HMO (Humane Milch-Oligosaccharide), GOS, Inulin oder Akazienfasern werden die unterschiedlichen, günstigen Bakterienarten in den verschiedenen Darmabschnitten richtig gefüttert. Damit wird die Darmwand gestärkt und die wichtige Darmschleimproduktion unterstützt. Eine starke Darmwand sorgt auch während längerer Belastungen mit Minderdurchblutung der Darmwand dafür, dass das Risiko eines Sport-bedingten Leaky Guts gering ist.

Erste Hilfe bei Darmbeschwerden Mikroorganismen aus probiotischen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Joghurts, Ayran oder Kombucha helfen der Darmmikrobiota. Allerdings sind traditionell fermentierte, probiotische Lebensmittel kaum noch zu finden. Produkte wie Sauerkraut oder Milchprodukte sind pasteurisiert, Brot wird nicht mehr mit natürlichem Sauerteig gebacken. Um den Darm dennoch mit den wichtigen Darmbakterien zu unterstützen, bieten sich prä- und probiotische Nahrungsergänzungsmittel an. Ihre nützlichen Effekte konnten bei Sportler:innen, die intensiv und häufig trainieren und eine leichte Symptomatik der Verdauungsorgane aufweisen, dokumentiert werden.

Probiotische Nahrungsergänzungen sollten eine hohe Bakterienzahl aufweisen und mehrere unterschiedliche Stämme enthalten. Durch magensaftresistente Kapseln erreichen die Mikroorganismen geschützt vor der Magensäure ihren Bestimmungsort im Darm. Diese Kriterien erfüllt z.B. das im Rahmen der Sportlerbetreuung des Deutschen Instituts für Sporternährung e.V. bewährte Produkt Darmflora plus select Dr.Wolz mit 8 verschiedenen Stämmen und 48 Milliarden Bakterien pro Tagesdosis.

Prä- und Probiotische Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel können zur mikrobiellen Balance im Darm beitragen. Dem Wohlbefinden und einer hohen Leistungsfähigkeit steht der Darm dann auch bei sportlicher Aktivität nicht mehr im Weg.

Weitere Informationen zum Thema „Darm – Schlüsselorgan der Leistungsfähigkeit“ erhält die Broschüre Ernährung aktiv Nr. 9, die kostenfrei beim Deutschen Institut für Sporternährung e.V., (DiSE e.V.; www.dise.online) angefordert werden kann.